8 Cara Berkesan Elak Kejang Otot Semasa Bersukan

Sama ada bertanding dalam acara larian seperti marathon atau sekadar jogging biasa di hujung minggu, kejang otot adalah sesuatu yang diharap tidak terjadi oleh semua pelari. Nak pulak kalau dah nak sampai finishing line. Boleh rosak terus mood nak habiskan larian. Kecewa rasa dibuatnya kan?

Kejang otot atau muscle cramp bukan benda asing. Di anggarkan 6 -7 daripada 10 orang triatlit, 3-5 orang daripada 10 orang pelari marathon dan 6 daripada 10 atlit berbasikal mengalami kejang otot semasa mereka melakukan aktiviti. Mana-mana ahli sukan yang melakukan aktiviti sukan jarak jauh, pasti pernah mengalaminya.

Punca Kejang Otot

Sehingga kini, masih belum ada punca sebenar kenapa muscle cramp berlaku. Tapi ada beberapa teori yang boleh dikaitkan iaitu :

1. Kekurangan nutrisi tertentu seperti magnesium dan kalsium. Kalsium dan magnesium terkenal sebagai muscle relaxant, nutrisi yang memberi kelegaan kepada otot.

2. Kehilangan elektrolit (garam mineral) akibat dehidrasi. Mereka yang bersukan mengalami kehilangan air dan garam mineral dalam badan melalui peluh.

3. Teori Neuromuscular iaitu otot terlalu penat (fatigue).Tindak balas neuromuscular berlaku apabila meningkatnya intensiti dan masa sesuatu aktiviti sukan tersebut, kurangnya sumber tenaga untuk otot, cuaca panas dan kurang latihan.

Cara Berkesan Elak Kejang Otot

Tiada rawatan khas untuk kejang otot. Tapi teknik dan amalan di bawah boleh mengelakkan ia berlaku, dan mengurangkan rasa sakit jika ia berlaku.

1. Stretching sangat penting. Janganlah terus terjah berlari. Ambil 10-15 minit untuk panaskan badan dan regangkan otot sebelum mulakan aktiviti. Kalau tetap rasa nak cramp, buat semula stretching ringkas.

2. Mengambil air dengan elektrolit (garam mineral) atau supplement garam mineral. National Athletic Trainers’ Association mencadangkan atlit yang mudah mengalami kejang otot untuk menambah 0.3 ke 0.7 g/L garam ke dalam air minuman mereka ketika bersukan. Namun ini perlu mengambil kira tempoh 13 minit untuk air tersebut diserapkan ke dalam badan.

Jenis mineral elektrolit yang biasa termasuklah potasium, sodium, klorida, kalsium dan magnesium. Makan makanan yang mengandunginya seperti pisang, jeruk dan yogurt.

Jangan lupa mengambil air kosong secukupnya.

4. Meningkatkan tahap endurance dan conditioning. Aktiviti ini membiasakan badan dengan intensiti sukan, meningkatkan kandungan plasma dan melambatkan masa untuk otot menjadi letih. Contoh senaman plyometrics seperti melompat dan skipping yang dapat membantu meningkatkan prestasi otot.

5. Ada beberapa bukti yang mengatakan supplemen kalsium magnesium mengelakkan otot kejang dikalangan ibu hamil. Namun masih belum cukup bukti kukuh secara eksperimen supplemen ini juga boleh kurangkan otot kejang dikalangan atlit sukan. Tapi apa salahnya mencuba kan? Ia serasi dengan saya.

6. Elakkan makan beberapa minit sebelum berlari.

Anda boleh minum air yang banyak atau makan 2 jam sebelum. Sebuah kajian menunjukkan mereka yang makan agak banyak satu atau dua sebelum larian berpotensi tinggi mengalami kesakitan otot.

7. Tetapkan kelajuan. Jangan mulakan larian dengan kelajuan tinggi. Mula perlahan-lahan dan naikkan kelajuan secara berperingkat. Kekalkan kelajuan yang anda selesa.

8. Teknik pernafasan kena betul juga. Jika anda mengalami kekejangan abdomen ketika berlari, besar kemungkinan ia disebabkan oleh cara bernafas.

Untuk hilangkannya, tarik nafas dalam-dalam dengan diafragma supaya paru-paru penuh dengan oksigen. Cara bernafas yang salah menyebabkan simpanan oksigen kurang, cepat letih dan boleh kekejangan.

Diharap perkongsian ini dapat membantu anda yang mencari cara untuk elak kejang otot ketika bersukan. All the best!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge